Вы, наверное, заметили, что когда ваш сон проходит гладко, достаточно долго и соответствует вашим потребностям, то вы встаете утром отдохнувшими и с большим энтузиазмом приступаете к делам. Есть много простых способов регулярно получать здоровый сон.
Его качество зависит от многих факторов, на которые вы можете даже не обращать внимания. Как хорошо спать? Вот несколько практических советов.
Как по маслу.
Чтобы проснуться освеженным, стоит ложиться спать и просыпаться в строго определенное время. Ваше тело нуждается в регулярности, чтобы оно могло нормально функционировать.
Учитывая, что у взрослых самый высокий уровень мелатонина между 22:00 и 23:00, то лучше ложиться спать в это время. Кому и сколько нужно времени, чтобы хорошо выспаться?
— грудной ребенок спит даже больше 14-15 часов в день,
— ребенку до 5 лет требуется до 13 часов сна,
— для отдыха подростку нужно до 10 часов сна,
— в среднем, взрослый человек, спит около 7-8 часов в день.
Как хорошо спать в собственной постели?
Пришло время взглянуть на место, где ты засыпаешь каждый день. Вопреки внешнему виду, расположение кровати и матрас оказывают огромное влияние на здоровый сон. В течение дня вы можете вздремнуть на диване или в кресле в гостиной. Однако кровать в спальне предназначена только для ночного отдыха. Подобные привычки, влияющие на гигиену сна, следует прививать детям.
То, как вы отдохнете, зависит также от матраса. Очень мягкий не способствует этому. Лучше всего выбрать тот, который адаптируется к вашей фигуре. Кроме того, он должен иметь съемный чехол, который следует регулярно мыть. В свою очередь, сам матрас стоит пылесосить и проветривать.
Постельные принадлежности не обязательно должны быть набиты натуральным гусем или уткой. Сегодня существует множество одинаково хороших материалов.
Наволочки и пододеяльники должны быть изготовлены из натуральных волокон. Лучшим решением будет хлопок или лен. Искусственные материалы не впитывают пот.
Если вы можете обойтись без телевизора, компьютера или другого мультимедиа в спальне, то вы также быстрее заснете. Без этих «отвлечений» ваш сон будет намного глубже. Избыток электронного оборудования в помещении вызывает неблагоприятную ионизацию воздуха. Комната должна содержать, прежде всего, предметы, связанные с отдыхом, а не, например, профессиональную или домашнюю деятельность.
На качество вашего сна также влияют цвета и свет в спальне. Все оттенки бежевого, коричневого, оранжевого и желтого, а также голубого или розового являются идеальными. В свою очередь, серый, черный, фиолетовый менее рекомендуются. Красный может не облегчить засыпание (особенно возбудимых людей), но он действительно заряжает энергией тех, кому хронически не хватает энергии, чтобы действовать по утрам.
В свою очередь, искусственное освещение не должно исходить только с потолка. Вы даже можете отказаться от него, например, настенные светильники, прикроватные лампы или торшер. Также хорошо, если он рассеян и близок к естественному цвету.
В течение дня стоит использовать естественное освещение как можно дольше, а вечером — оставаться в менее освещенных помещениях.
Правильная температура и влажность
Лучше всего спать при температуре 17-21 градуса С. Поэтому как днем, так и ночью не следует перегревать спальню.
Вентиляция спальни перед сном также улучшит гигиену сна. При правильной циркуляции и вентиляции воздуха наше тело будет восстанавливаться лучше. Вы можете установить в нем кондиционер или вентилятор. А если воздух слишком сухой, то дополнительно установите увлажнители, желательно с опцией гигрометра, чтобы контролировать его уровень.
Успокаивающие ритуалы или ваши собственные способы засыпания
Перед сном избегайте интенсивных впечатлений и эмоций. Стимулирующая деятельность или даже работа вечером могут помешать психическому и физическому расслаблению только после тяжелого дня.
Для некоторых таким ритуалом станет, например, теплая, ароматическая ванна или массаж. Кто-то еще захочет читать или слушать расслабляющую музыку. Если у вас есть проблемы с засыпанием, то, конечно, не решайте ее, играя в компьютерные игры перед сном.
Физическая активность и легкоусвояемые закуски
Физическая активность также способствует хорошему отдыху ночью. Однако не сразу перед сном, а только как минимум за 3 часа до сна. Движение расслабляет наши мышцы, что заставляет нас чувствовать себя более расслабленными. Физические упражнения, однако, повышают температуру нашего тела, что позже нарушает наш сон.
Вы не должны выпивать перед сном. После того, как ваш желудок будет иметь дело с тем, что еще вы употребили (и ночью процесс пищеварения замедляется). Два, шоколад, чай, кофе, энергетические напитки, кола или даже некоторые пищевые добавки могут стимулировать мозг.
Гигиена сна — краткая информация
Хотя нам трудно заботиться о регулярном сне в занятой повседневной жизни, мы должны стараться как можно скорее заснуть и встать. Наше тело быстро переключится на часы, которые мы установили. В дополнение к тому, что мы позаботимся о правильной гигиене сна, другие процессы, происходящие в нашем организме, будут продолжать работать должным образом.
А что, если, несмотря на использование различных методов засыпания, мы все еще боремся с бессонницей? Тогда иногда лучше просто встать и ненадолго покинуть спальню. Позаботьтесь о чем-нибудь мирном и возвращайтесь в кровать, только когда почувствуете сонливость.
(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)
Загрузка...