Очень часто клиенты фитнес-центров говорят, что занятия на беговой дорожке не дают им должного эффекта в похудении. Иногда человек потеет положенные полчаса тренировки, поддерживает необходимую частоту ударов сердца и даже пользуется услугами личного тренера и все равно не худеет. Так в чем же секрет и как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть?
Правильное питание
Самой главной причиной неэффективного похудения является неправильный режим питания. Мало кто знает, что перед тренировкой на беговой дорожке необходимо потребить углеводы, но только те, которые являются правильными, то есть каши, фрукты. За час до тренировки съешьте порцию каши и выпейте стакан зеленого чая. Благодаря такому приему пищи на беговой дорожке вы будете расходовать только потребленные углеводы и жиры, при этом жировая клетчатка останется на своем месте.
Помните, если вы сочетаете силовые тренировки и беговую дорожку, то порция углеводной пищи не должна превышать 60 грамм чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном состоянии или же половина пачки хрустящих хлебцев. Съедать все это нужно за час до начала тренировки, само занятие должно проходить в течение 45-50 минут и быть довольно интенсивным.
Как правильно ходить на беговой дорожке
Большинство людей ошибочно думают, что чем быстрее они будут бегать на дорожке в начале тренировок, тем быстрее похудеют.
Виновником этого мнения является миф о пульсе сжигания жира. Знайте, пульса жиросжигания в беговых тренировках не существует! Такой пульс используется бодибилдерами для того, чтобы не расходовать ценные мышцы во время тренировки и составляет он 50% от ЧСС.
Для новичков нужна ходьба, после нескольких занятий необходимо перейти на медленный бег, после чего можно переходить к более интенсивным занятиям. Только так, а не наоборот. С каждым днем нагрузку нужно увеличивать, в противном случае вы будете стоять на одном месте, вес перестанет уменьшаться.
Составляем программу бега правильно
Самыми результативными тренировками будут те, которые правильно подобраны для каждого отдельного человека. Предустановленные программы беговых дорожек совершенно неэффективны, поэтому не надейтесь на них.
Для того чтобы самостоятельно составить программу тренировок, необходимо взять пульсометр, побегать на беговой дорожке полчаса и замерить пульс. Для начала разомнитесь ходьбой в течение 10 минут, затем перейдите на бег со скоростью 7 км в час, полотно дорожки при этом не поднимайте. Во время пробега постоянно измеряйте пульс.
Запишите показатели. Через пять минут бега скорость уменьшите, подождите, пока количество ЧСС уменьшиться и дыхание успокоиться, после чего поднимите полотно дорожки на 5градусов, пройдите по нему пять минут. Теперь снова снимите показатели. Снизьте постепенно интенсивность бега и остановитесь.
Далее оцените все показатели. Если ваш пульс значительно выше во время бега, чем при ходьбе, то вам подойдет интервальная схема тренировок. Если ваш пульс больше во время ходьбы, то вам подойдет тоже интервальная схема, но уже с другими параметрами. При этом в неделю нужно устраивать два дня спокойных тренировок.
Интервальная схема тренировок при высоком пульсе во время бега
Начинается тренировка с разминки: походите 10 минут на скорости 4 км в час. Затем пять минут ходите в гору при скорости 4 км в час и уклоне 3-5 градусов. Далее переходите на бег со скоростью 7 км в час при нулевом угле наклона, время – 2 минуты. Завершите пробежку бегом в течение одной минуты на предельной скорости.
Первые три упражнения повторяйте 3-5 раз в зависимости от вашей физической подготовки. Если времени мало, то увеличивайте угол наклона, скорость и каждое упражнение повторяйте по два раза.
Интервальная схема тренировок при высоком пульсе во время ходьбы
Пробежка должна начаться также с разминки. Она должна проходить в течение 10 минут, это ходьба в спокойном темпе при скорости 4 км в час. После этого начните бегать при скорости 7 км в час без уклона, время- 7 минут.
Затем переходите к ходьбе с уклоном в 2 градуса, через две минуты увеличьте наклон еще на 2 градуса, пройдите 2 минуты и опять повышайте угол, делать так нужно до тех пор, пока не пройдет 10 минут.
Повторите интервалы 3 раза. Если вы уже давно бегаете на дорожке, то в горку вы можете бежать, а не идти. В день силовой тренировки пройдите с уклоном в 5 градусов в течение 20 минут.
При этом не забывайте про пульсометр, как только вы видите, что пульс начал снижаться под нагрузкой, тут же увеличивайте скорость бега или угол наклона. Благодаря всем этим правилам бега на дорожке вы сможете добиться хороших результатов в похудении.
На правах рекламы: Продажа медицинского оборудования — купить медтехнику в Нижнем Новгороде — https://lkmed.ru/
Загрузка...